每天8小时工作、6-7小（xiǎo）时睡眠。剩下的时间坚持13个小习惯（guàn），忙碌的上班族，也能轻松变健康（kāng）。

1. 随时深（shēn）呼吸（xī）

平时的短浅呼吸，每次大约5~600毫升的量，但真正（zhèng）换气（qì）只有3~400毫升（shēng）。换（huàn）句话（huà）说，其（qí）实每次呼吸，约留下1~200毫升（shēng）的废气。

深呼（hū）吸的（de）好处：增大（dà）肺（fèi）活量，比较（jiào）不（bú）容易喘；提高换（huàn）气效（xiào）率，肺泡更健（jiàn）康强韧（rèn）。

2. 学（xué）猫伸懒腰（yāo）

谁说（shuō）工作时不（bú）能运（yùn）动?例如，在办公桌前，趁计算（suàn）机下载档案时，可举（jǔ）起双手往后伸懒腰。不（bú）仅顺势（shì）深呼吸，还可锻炼肩胛骨周边肌（jī）肉（ròu）群，有效促进脂（zhī）肪燃烧。同（tóng）时还能收紧腹（fù）肌，矫正歪斜的骨盆腔。

3. 金鸡独立看电视

回家后，也应该（gāi）随时运动。可以（yǐ）轮流抬高（gāo）左右脚，以（yǐ）金（jīn）鸡独立之姿看电视，练（liàn）习身体协调（diào）与平衡。健身兼娱乐，一举两得。

4. 掌握三（sān）组（zǔ）关键数字

年过（guò）40要（yào）摆（bǎi）脱三高，请将血压控（kòng）制在收缩压小于120毫米汞柱、舒（shū）张压小于80毫米汞柱，总胆固醇要（yào）小于（yú）200 mg/dL，空腹血糖值要（yào）在80~100 mg/dL。

5. 每天量体重（chóng）

正常体（tǐ）重是身体质量（liàng）指（zhǐ）数(BMI)在18、5～23、9。BMI的（de）算法是体重(公斤)除以身高(公尺的平方)。同（tóng）时，男（nán）性腰围要小于90公分、体（tǐ）脂肪要小（xiǎo）于25%。女性（xìng）腰（yāo）围要小于（yú）80公分，体脂肪要小于30%。

6. 少喝含糖（táng）饮料

常喝（hē）含（hán）糖饮料，除了肥（féi）胖、还（hái）会造成体内B群流（liú）失，反而更容易（yì）疲累（lèi）。习惯喝饮料的人，从减糖（táng）做（zuò）起，最好（hǎo）改喝无糖的红茶、绿茶、乌（wū）龙茶等饮料。同时要把（bǎ）握（wò）料加愈少愈好的原则（zé）。

7. 一天8杯（bēi）水（shuǐ）

多喝白开水，而且一（yī）天至少喝2000～2500cc约8大杯（bēi）。多喝水有助于（yú）提高代谢，帮助身体排出毒（dú）素;而（ér）且也帮助（zhù）消（xiāo）化、刺激肠胃蠕动（dòng）。上班族常常一忙就忘了喝水，可以买（mǎi）1000cc容量的水壶，装水放在（zài）办公室，上下午各喝一壶。

8. 每天一盘绿色菜、菇类（lèi）

中午用餐时，记得（dé）点一盘绿色蔬菜和一盘菇（gū）类。绿色蔬菜，例如菠菜、空心菜、地瓜叶等，含丰富的膳（shàn）食纤（xiān）维，可帮（bāng）助（zhù）消化;也（yě）有丰富的B群，帮助恢（huī）复疲（pí）劳（láo）。菇（gū）类（lèi）、白木耳等，富含（hán）多糖（táng）体（tǐ），可提升免疫力。

9. 每顿饭（fàn）不少于（yú）20分钟（zhōng）

肠胃问题（tí）是普遍的毛病，这与民（mín）众饮（yǐn）食方式不当有（yǒu）关（guān），包括吃太快，吃太饱等。每顿饭一定要吃超过20分钟（zhōng），充分（fèn）咀嚼，让（ràng）食物与唾液里的（de）唾液（yè）酶充分混合，不仅有助（zhù）于消化吸（xī）收，也较容易有饱足感（gǎn）。

10. 外食必备筷子

用（yòng）筷子的亚洲国家，因为（wéi）共食，感染幽门杆菌（jun1）的机率，比用刀叉、把菜分（fèn）到自己盘里的西方国家（jiā）民众，高了2.3倍。幽门杆菌可（kě）透过未洗净（jìng）的筷（kuài）子传染。要（yào）避免感染，最好的（de）方法：就（jiù）是自己带筷（kuài）子。

11. 四分（fèn）钟"冷（lěng）战"

不少人出门（mén）上班时，脑子已在想工作。如果配偶在此时不断交代水电费等日常琐事，彼此（cǐ）很（hěn）容易吵（chǎo）架。夫妻在上班前、下班后，两个时（shí）段各（gè）4分钟"冷（lěng）战（zhàn）"。无声胜有（yǒu）声，让对方的心情调整一下。

12. 少吃（chī）维（wéi）他（tā）命

吃过量的维他命A、E等，对身体有害。只要摄取足够的（de）营养（yǎng），就不需要额外（wài）吃维他（tā）命。

13. 睡前半小时留白

睡前半小时到一（yī）小（xiǎo）时，不要（yào）再上网、玩手机，改（gǎi）成写日记（jì）、听音乐、泡澡等。此外，白（bái）天多晒晒太阳，压（yā）抑脑下垂（chuí）体分泌（mì）褪黑激素（sù），保持清醒。晚上回（huí）到家（jiā），可把家里（lǐ）可换成昏黄的光，避免（miǎn）影响褪黑激素（sù）的分泌（mì），才能睡得香（xiāng）甜。